¿Alguna vez compraste un producto porque en su empaque decía “saludable”, "sin azúcar", "light", "fit", "sin gluten"... y luego de comerlo te sentiste pesado, con sueño o con más antojos? Seguramente a todos nos ha pasado 🫠
Hoy en día, muchos productos en el mercado se venden como saludables, pero en realidad están llenos de ingredientes que afectan tu energía, tu metabolismo y hasta tu bienestar emocional.
En esta guía te enseñamos 6 pasos para leer etiquetas de alimentos de forma sencilla y cómo identificar productos “falsamente saludables” para que tomes mejores decisiones sin complicarte.
Paso 1: Lee la lista de ingredientes (no solo la tabla nutricional)
Cuando quieras saber si un producto es realmente saludable, empieza por los ingredientes. Están organizados de mayor a menor cantidad dentro del producto.
Si los primeros ingredientes son:
- Azúcar o derivados
- Harina de trigo refinada
- Aceites vegetales procesados
… lo más probable es que sea un producto ultraprocesado, aunque diga “fit” o “light”.
Paso 2: Si no lees la palabra "azúcar", ¿de verdad significa que no tiene azúcar?
En muchos productos “saludables” el azúcar no aparece como “azúcar de caña” o "azúcar refinada" o "azucar blanca". Puede aparecer como:
- Jarabe de maíz
- Maltodextrina
- Dextrosa
- Jarabe de arroz
Estos ingredientes siguen teniendo un alto impacto en tu glucosa, generando picos y caídas rápidos de energía, más antojos, pesadez, inflamación, entre otros.
Paso 3: Si en verdad no tiene azúcar... ¿con qué está endulzado?
La mayoría de productos "sin azúcar" usan edulcorantes artificiales como Aspartame, Acesulfame K, Sacarina, Sorbitol, Eritritol. Aunque no aumentan directamente la glucosa, hay estudios que muestran que pueden alterar la microbiota intestinal (microoorganismos que viven naturalmente en tu tracto digestivo y que son suuuper importantes para tu salud física y emocional), aumentar las ganas de dulce y generar dependencia.
No es que no sean seguros para un consumo muy de vez en cuando, pero pon atención a que los productos que los contienen no sean el reemplazo oficial y frecuente para tus antojos de dulce.
Los endulzantes naturales alternativos al azúcar refinada más recomendados por profesionales de la salud son: alulosa, tagatosa, monkfruit y stevia.
Paso 4: ¿Que harinas tiene?
En los productos "fit" uno de los ingredientes más comunes sigue siendo la harina de trigo refinada que tiene un alto índice glucémico (genera un gran aumento del azúcar en tu sangre), poca fibra, menor poder saciante (al ratico te vuelve a dar hambre). En cambio, si los productos son hechos por ejemplo con harina de avena, de garbanzo, de plátano verde, de almendras, de linaza... van a ser una mejor alternativa nutricional, mantendrán tus niveles de energía más estables y te llenarán por más tiempo.
Paso 5: Las grasas - las que son buenas y las que no tanto
Cuando te dicen que un producto es saludable porque es "sin azúcar" o "sin gluten", no significa que de verdad lo sea. Las grasas que tiene marcan una graaaan diferencia. Si ves que la composición de las grasas en la tabla nutricional es principalmente grasas trans y grasas saturadas, probablemente no sea tan saludable como te dicen. Estas grasas se encuentran en grandes cantidades en ingredientes como la margarina, mantequilla, aceites vegetales altamente refinados e incluso ghee -no, no es tan saludable como te imaginabas- están asociadass con aumento del colesterol malo, enfermedades cardiacas, diabetes, entre otros.
Las grasas más saludables las encuentras en ingredientes como: aguacate, aceite de oliva extravirgen, cremas naturales de frutos secos y semillas. Su composición es principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, "las buenas", que te mantienen saciado por más tiempo, cuidan tu corazón, disminuyen la inflamación e incluso ayudan a controlar el nivel de azúcar en tu sangre.
Paso 6: ¿La lista de ingredientes es muy larga y no puedes pronunciar la mayoría?
Un indicador rápido para detectar productos falsamente saludables es que tiene una lista larga de ingredientes difíciles de entender o de pronunciar. Eso significa que muy probablemente es ultraprocesado. Los alimentos de verdad saludables suelen tener ingredientes simples, que reconoces, y no son muchos.
Para terminar, lo mejor siempre va a ser que un nutricionista te asesore de manera personalizada, pero también puedes hacerte unas preguntas simples cuando estes frente a una etiqueta de un producto comestible:
- ¿Reconozco los ingredientes?
- ¿Me demoré más de 10-15 segundos en leer la lista de ingredientes?
- ¿Con qué está endulzado?
- ¿Qué harina(s) tiene?
- ¿Las grasas son principalmente trans y saturadas?
La industria de alimentos es experta en vender "salud", pero después de leer este artículo ya sabes cómo ver más allá del marketing, más allá de letreros que dicen "fit", "light", "sin azúcar", "sin gluten", y más allá de empaques bonitos 😉.
En Indulgente creemos en algo simple: entender lo que comes te permite disfrutar más y sentirte mejor.
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